¿Preparándote para una carrera de ciclismo?
- Y bien: cómo lo estás haciendo? ¿Qué métodos estás utilizando?
- ¿Qué tipo de carrera es aquella en la que te estás enfocando?
- ¿Lo estás haciendo de la mejor manera?
Estas y muchas otras preguntas pueden surgir en el momento en que decidimos tomar el ciclismo de una forma más específica, no llegando al alto rendimiento pero si aprovechando el crecimiento emergente en torno a este deporte y las diferentes competencias que de él han surgido como los alleycats, los critérium, circuitos de gran fondo, escaladas para coronar el rey de la montaña entre otros y también ¡por qué no! Buscar la victoria.
Así que para darle un enfoque a tu entrenamiento, hoy compartiremos algunos consejos que te puede ser de gran ayuda a la hora de aplicar tu entrenamiento, y si vas por el camino correcto ayudarte a “mejorar” cada vez más.
Para iniciar debes hallar o calcular los siguientes datos:
- Talla: Se refiere a tu estatura es decir cuánto mides de los pies a la cabeza.
- Peso: En kilogramos ¿sabes cuánto pesas? Si no lo has realizado te invito a que lo hagas en horas de la mañana y con la menor cantidad de ropa.
- Edad: Años actuales.
- Frecuencia cardiaca basal: cuando apenas te despiertas en la mañana, tomas un reloj, ubicas tus dedos en el costado lateral del cuello por debajo de la oreja específicamente en la arteria carótida, y sin hacer presión y a mucho tacto empiezas a contar tu pulso (bum) por un periodo de 15 segundos, luego multiplicas por 4 y esa será tu FCB (frecuencia cardiaca basal).
- Frecuencia Cardiaca máxima: para este cálculo distinguiremos entre dos métodos, para personas no entrenadas: usaremos la fórmula de Fox y Haskell, si tomas tu bici de vez en cuando, no te exiges demasiado o realizas poca actividad física.
Fórmula de Fox
Tomas el número 220 le restas tu edad. Ejem: 220 – 22 = 198, esa será tu FCM en el caso de hombre.
Para mujeres no entrenadas. 210 – edad = FCM.
Segundo método: para personas entrenadas, que realizan actividad aeróbica constante, usan su bici para ejercitarse y se trazan metas como bajar sus tiempos en recorridos. Usaremos el método de Karvonen.
Método de Karvonen
- Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
- Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)
Ejemplo una mujer de 22 años: 214 – 17.6 = 196.4 ppm ese será su máximo de pulsaciones por minuto.
- Índice de masa corporal: si quieres saber tu condición nutricional y en qué clasificación te encuentras, realiza la fórmula de IMC:
Ejemplo:
Peso kg = 68 kg = 68 kg = 24.9
Estatura² = 1.65 x 1.65 = 2.7225
Acto seguido comparas con esta tabla desarrollada y adaptada por la OMS:
Tabla para IMC, suministrada por la Organización Mundial de la Salud.
Ya teniendo estos datos, nos vamos a apoyar de la fisiología del ejercicio, ¿Cómo así? Sí, porque esta rama de la fisiología humana nos permite conocer el funcionamiento e interacción de nuestros órganos y sistemas del cuerpo humano durante el ejercicio físico, en nuestro caso el ciclismo.
Los datos fisiológicos enfocados al ejercicio nos permiten conocer nuestra condición y funcionamiento corporal, como nuestra resistencia a la fuerza, resistencia aeróbica, nuestro estado de salud, si es óptimo, bueno, malo o deficiente.
Para seguir con este procedimiento te recomendamos realizar algunos test que te ayuden a determinar la condición en la cual te encuentras, por ejemplo el test de fuerza de tren inferior, donde podrás saber tu resistencia a la fuerza del tren inferior, también el test de resistencia aeróbica, y en el caso específico del ciclismo te recomiendo el test de conconi, además de un test de resistencia aeróbica en bici de la hora. Usando la misma bici, en el mismo circuito, registras la distancia máxima que logras alcanzar en 60 minutos, hazlo una vez por semana y analiza los datos después del primer mes. Para ello puedes hacer uso de un Cateye, o de tu Smartphone.
Ahora sí, vamos a prepararnos para el Criterium
Ya con nuestra FCM, podemos ahora determinar a la intensidad que deseamos trabajar, es recomendable mantener la intensidad del trabajo aeróbico en el rango determinado, si no se hace de esta manera llegarás al punto de fatiga muy pronto, se acabará tu energía por carbohidratos y también llegaría la deshidratación, más si trabajas por tiempos prolongados.
Entrenamiento para la semana
Te daré dos tipos de entrenamiento que puedes realizar cada semana, recuerda registrar todos tus datos y evaluarlos al final de la semana, para reorganizar, reestructurar y empezar de nuevo.
Trabajo de resistencia aeróbica del 65% – 70% de FCM
Esta zona de entrenamiento se llama “eficiente o regenerativa” y es la ideal para mejorar tu capacidad aeróbica y de fondo cuando vas en bici o compites, además algo beneficioso para ti es que estarás en la zona de quema de grasas, quiere decir que mejoraras favorablemente tu estado de salud, estética y condición física.
Se realiza de la siguiente manera:
- Toma tu FCM, y multiplica ese valor por 0.65. ejem (197 x 0.65 = 128ppm). Ahora la misma operación pero con 0.70 (197 x 0.70 = 137.9ppm) ese será el rango de pulsaciones por minuto que debes mantener a lo largo de la duración del ejercicio: 128-138ppm.
- Veces por semana: como mínimo debes trabajar en esta zona de entrenamiento dos 2 veces por semana, tres 3 veces por semana será mucho mejor.
- Duración: la duración del entrenamiento si eres una persona poco entrenada te recomiendo una hora (60min), si ya consideras que has mantenido un entrenamiento con anterioridad, te recomiendo establecer una sesión con duración de 80 minutos.
- Descanso entre sesiones: el descanso que debes mantener entre una sesión de entrenamiento y otra deberá ser mínimo de 7 horas.
No te enfoques en la distancia, recuerda que la prioridad aquí es la resistencia aeróbica, si quieres completar cierta cantidad de kilómetros, ir en carrera contra el tiempo y pones por encima tu zona de entrenamiento, no será de utilidad lo que estás haciendo; así que para eso vamos al siguiente entrenamiento.
Intervalos y explosividad.
Para no dejar de lado nuestra capacidad explosiva, un remate, embalaje y porque no! Una victoria, vamos a entrenar ahora sobre la zona aeróbica láctica. Esta zona es especial y demasiado exigente, por lo que debes ser muy consciente al trabajar acá.
Lo primero que debes saber es que en esta zona trabajaras al 75%-85% FCM.
Se realiza de la siguiente manera:
- Toma tu FCM, y multiplica ese valor por 0.75. ejem ( 197 x 0.75 = 147ppm) ahora la misma operación pero con 0.85. (197 x 0.85 = 167ppm) ese será el rango de pulsaciones por minuto que debes registrar al finalizar cada intervalo (sin Salirse de la variable) 147-167ppm. Si ya es mayor estarás entrando a otra zona de entrenamiento llamada línea roja. Así que haz tus cálculos y a empezar.
- Veces por semana: la verdad, para que este entrenamiento surja efecto ya que es demasiado desgastante, para las personas poco entrenadas es recomendable solo una vez por semana e incluso diez días. Para personas mayormente entrenadas y con proceso consiente en su entrenamiento es recomendable realizarlo dos veces por semana.
- Duración: la realización de este entrenamiento es especial por ello su duración varía; los intervalos se distinguen por estar separados uno del otro, para personas medianamente entrenadas: vamos a realizarlo de la siguiente manera. 8 intervalos de 20 segundos de duración en la zona, con descanso entre intervalos de 4 minutos (descansar no quiere decir me siento, me relajo y sale, NO, vas a rodar de forma muy moderada e hidratar).
- Para las personas entrenadas, ¡vamos! Realizará 10 intervalos de 30 segundos de duración en la zona (sentirás el calor ardiente en tus piernas) con un descanso entre intervalos de 4 a 5 minutos, aquí rodarás de forma suave e hidratas.
- Bueno y ¿cómo se realiza el intervalo? Debe ser mientras se rueda, lo que llamamos “lanzar” se hace en circuito plano y empieza a contar 5 segundos después de que aumentas tu velocidad, la idea es ir en aumento de velocidad y sostenerte por el tiempo indicado y las ppm indicadas para ti.
- Descanso entre sesiones: en esta zona de alta intensidad el descanso es mayor, para las personas poco entrenadas debe ser de 4-5 días, y para las personas entrenadas debe ser de 3 días, esto acompañado de muy buena alimentación y mucha hidratación.
- No olvides el estiramiento muscular es muy importante, antes y después de cada sesión de entrenamiento, incluso en los días de no entrenamiento.
Con estos dos tipos de entrenamientos ya alcanzamos a registrar 5, o 4, o 3 días de la semana para dedicarle, así que espero te sea de mucha utilidad y me cuentes tus resultados, que por cierto sí que mejorarán. Y vamos por ese Criterium Bogotá.
Desarrollado por:
Steven Mantilla: Lic. Educación Física.
Cindy Morales. Lic. En Deporte.
Si deseas más información también puedes ponerte en contacto por los siguientes medios:
- profesteven@gmail.com
- cel: 3102609145
Referencias
Fisiología clínica del ejercicio, José López Chicharro. Luis Miguel López. Panamericana. 2008. Bogotá. http://altorendimiento.com/zonas-de-entrenamiento-segun-las-pulsaciones-cardiacas/ http://www.vitonica.com/spinning/la-frecuencia-cardiaca-y-el-entrenamiento-como-se-calcula-que-valores-son-adecuados OMS http://www.who.int/es/
